Jak stracić tłuszcz bez utraty mięśni

Zdrowie Wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak trenować, co i kiedy powinieneś jeść oraz jak ważny jest lepszy sen.

  • Victor Freitas / Unsplash

    Kiedy większość ludzi mówi o próbie schudnięcia, tak naprawdę starają się zrzucić tłuszcz.

    dziewczyna wyciąga miecz z jeziora

    Problem polega na tym, że wymaga nie utrata mięśni – co naturalnie robi twoje ciało, gdy masz deficyt kaloryczny. A deficyt kaloryczny jest warunkiem utraty tłuszczu; nie możesz stracić tłuszczu bez przyjmowania mniejszej ilości kalorii niż spalasz dziennie, mówi Abbie Smith-Ryan, dyrektor Laboratorium Fizjologii Stosowanej na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Chapel Hill.



    Jeśli osiągniesz deficyt kaloryczny, aby schudnąć wyłącznie poprzez zmniejszenie kalorii, stracisz podobny procent masy z tłuszczu jak z mięśni, dodaje Heather A. Milton, starszy fizjolog ćwiczeń w NYU Langone's Sports Performance Center. Co może sprawić, że dieta będzie jeszcze mniej atrakcyjna niż wcześniej.



    Tymczasem nadwyżka kaloryczna – spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz dziennie – jest wymagana do budowania mięśni. Pomyśl o budowaniu mięśni jak o układaniu cegieł: jeśli chcesz je zbudować, będziesz potrzebować więcej cegieł. Ale znowu wracamy do problemu konieczności usunięcia cegieł, w stylu Jenga, w celu utraty wagi. Milton mówi, że można manipulować sposobem, w jaki dwa rodzaje tkanki ciała, tłuszcz i mięśnie, są tracone podczas deficytu kalorycznego, tworząc ten deficyt w inny sposób. Tych strategii manipulacji jest mnóstwo – i chociaż każda z nich pomaga sama z siebie, najpotężniejsze są one wykonywane wspólnie. Oto kroki, które powinieneś podjąć.

    Tnij mniej kalorii
    Oczywiście, jeśli samo cięcie kalorii spowoduje tak dużą utratę mięśni, chcesz zrezygnować z jakiejkolwiek niskokalorycznej diety. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny zredukować kalorie o około 300 do 400 kalorii, a mężczyźni o 400 do 600 kalorii, mówi Bill Campbell, dyrektor Performance and Physique Enhancement Laboratory na University of South Florida. Lepszym sposobem podejścia do tego jest określenie, jakie są kalorie na utrzymanie, a następnie zmniejszenie tej ilości o około 25 procent.



    Kalorie podtrzymujące to liczba kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby utrzymać swoją wagę w danym momencie, z uwzględnieniem takich rzeczy jak ćwiczenia, do których przejdziemy później. Chociaż najdokładniejszym sposobem określenia, ile kalorii spalasz dziennie, jest spędzenie 24 godzin w komorze metabolicznej laboratorium — pomieszczeniu, w którym mierzy się stosunek dwutlenku węgla w pomieszczeniu — Klinika majonezu ma narzędzie online do przybliżonego szacowania kalorii związanych z utrzymaniem. (Wybierz „Chcę utrzymać moją aktualną wagę”). Pomnóż tę liczbę przez 0,75, a to całkiem dobry cel, aby powoli chudnąć, mówi.

    Zgadza się: niewielki deficyt kalorii pomoże ci powoli schudnąć, co pomoże zmniejszyć ilość traconej masy beztłuszczowej, mówi Campbell. Na przykład w jedno badanie , sportowcy albo tracili 1,4 procent swojej masy ciała tygodniowo (dla osoby ważącej 200 funtów, to równałoby się 2,8 funta tygodniowo) albo 0,7 procent swojej masy ciała tygodniowo (dla tej samej osoby ważącej 200 funtów, to równałoby się 1,4 funtów na tydzień). Obie grupy straciły taką samą całkowitą wagę, ale podczas gdy grupa szybkiej utraty wagi straciła 7 funtów tłuszczu i 0,66 funta beztłuszczowej masy, grupa powolna straciła 11 funtów tłuszczu i zyskała 2 funty beztłuszczowej masy.

    Wykonuj trening siłowy całego ciała.
    Milton mówi, że rodzaj ćwiczeń, które wybierzesz, jest bardzo ważny. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe działają na tlenowe włókna mięśniowe, co zwiększy ekstrakcję tlenu, ale niekoniecznie zmieni masę mięśniową. I nadal możesz stracić masę mięśniową, jeśli to jedyny sposób, w jaki starasz się schudnąć.



    Jednak podczas gdy trening siłowy jest najbardziej znany z budowania mięśni podczas nadwyżki kalorycznej, mnóstwo studia pokazują, że trening oporowy jest skuteczny w tłumieniu spadków masy mięśniowej w przypadku deficytu kalorycznego.

    Milton wyjaśnia, że ​​w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, trening siłowy – szczególnie mocno obciążony – angażuje przede wszystkim włókna mięśniowe typu 2, które przyczyniają się do zachowania masy mięśniowej i przyrostów. Trening siłowy wyzwala również krótkotrwałą produkcję hormonów, takich jak ludzki hormon wzrostu i testosteron, które pomagają w utrzymaniu i budowie mięśni.


    Więcej od Tonica:


    Przy minimalnej ilości ludzie powinni doskonalić trening oporowy całego ciała trzy dni w tygodniu, mówi Campbell. Najlepiej jednak, aby trening siłowy odbywał się przez pięć do sześciu dni w tygodniu, dzieląc swój harmonogram na dni górnych i dolnych. Co więcej, aby upewnić się, że optymalnie stymulujesz wzrost mięśni, Smith-Ryan zaleca wykonywanie ćwiczeń obciążających z około 80 procentami lub więcej 1RM lub maksymalną wagą, którą możesz podnieść na jedno powtórzenie. Staraj się wykonać od 6 do 8 powtórzeń każdego ćwiczenia w ramach rutynowego treningu, pozostając na dolnym końcu przez ćwiczenia złożone i wyższy koniec dla izolacja jednoprzegubowa Praca.

    Utrzymaj lub zwiększ spożycie białka

    ludzie ze szklanym okiem
    Zdrowie

    Jak schudnąć i wrócić do formy?

    Christian Finn 23.07.18

    Przy redukcji kalorii, 9,9 razy na 10, żadna z nich nie powinna pochodzić z białka. Białko jest bodźcem żywieniowym do budowania mięśni, mówi Campbell. Podczas diety służy jako bodziec żywieniowy do utrzymania mięśni. Białko jest również najbardziej sycącym składnikiem odżywczym – sprawia, że ​​czujesz się syty dłużej – i jest najmniej prawdopodobnym składnikiem odżywczym, który będzie przechowywany w postaci tłuszczu, nawet jeśli jest spożywany w nadmiarze. Wszystkie te rzeczy [sprawiają, że białko] jest najlepszym przyjacielem dietetyka.

    Na przykład w jedno badanie wśród mężczyzn, którzy zarówno ograniczali kalorie, jak i ćwiczyli, ci, którzy przestrzegali diety wysokobiałkowej, stracili 10,56 funta tłuszczu i zyskali 2,64 funta mięśni. Tymczasem ci, którzy stosowali dietę niskobiałkową z taką samą liczbą kalorii, stracili 7,7 funta tłuszczu i zyskali mniej niż ćwierć funta mięśni.

    Ilość potrzebnego białka dziennie zależy od wielu czynników, ale recenzja 2018 doszli do wniosku, że dla optymalnego wzrostu mięśni ludzie powinni spożywać od 0,4 do 0,55 gramów białka na kilogram masy ciała podczas każdego posiłku.

    Podanie dawki 30-40 gramów białka co trzy do czterech godzin bardzo rzadko przyniosłoby ogólny wynik negatywny, dodaje Chad Kerksick, dyrektor laboratorium żywienia wysiłkowego i wydolnościowego na Uniwersytecie Lindenwood w St. Charles w stanie Missouri.

    Zwróć uwagę na węglowodany
    Milton mówi, że dieta niskowęglowodanowa nie jest konieczna do utraty wagi, a nawet może zaburzać utrzymanie mięśni i potencjalny wzrost poprzez ograniczenie wydajności ćwiczeń. Jednak w jednym nauka z University of Illinois w Urbana-Champaign odkrył, że kiedy kobiety stosowały dietę 1700 kalorii przez 10 tygodni, te, które utrzymywały stosunek węglowodanów do białka 1,4:1 (171 gramów węglowodanów dziennie 125 białka) traciły więcej tłuszczu, podczas gdy tracąc mniej masy beztłuszczowej (czyli mięśni) niż osoby, które zachowały stosunek węglowodanów do białka wynoszący 3,5:1.

    Smith-Ryan wyjaśnia, że ​​nie musisz schodzić tak nisko, jak badanie zachowało masę mięśniową, jednocześnie tracąc tłuszcz. Mówi, że łatwy stosunek 2:1 jest idealny. Więc bez względu na to, ile spożywasz białka (patrz wyżej), jedz dwukrotnie więcej gramów węglowodanów. Czy interwały o wysokiej intensywności
    Milton mówi, że trening interwałowy o wysokiej intensywności – taki jak sprint na bieżni lub rowerze stacjonarnym – jest skuteczny w spalaniu kalorii zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nich, poprzez nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. I, w przeciwieństwie do cardio w stanie stacjonarnym, angażuje włókna mięśniowe typu 2 zamiast typu 1, co oznacza, że ​​chroni przed utratą mięśni.

    Przy odpowiednim stosunku pracy do odpoczynku, HIIT może nawet budować mięśnie. Badania Smith-Ryan, opublikowane w Czasopismo Nauki i Medycyny w Sporcie odkryli, że w trakcie trzytygodniowego programu treningowego osoby, które ćwiczyły w proporcji 1:1, zyskały znacznie więcej mięśni niż osoby wykonujące interwały 2:1. Na każdą sekundę spędzoną na sprintach poświęć tyle na odpoczynek przed następną walką.

    Przemyśl węglowodany przedtreningowe i białko potreningowe
    Na szczęście okno anaboliczne (okres po treningu oporowym, do którego organizm wykorzystuje białko do budowy mięśni) jest w rzeczywistości znacznie większy niż wcześniej sądzono. jedno ostatnie badanie . Tak długo, jak przyjmujesz regularne dawki białka, picie koktajlu proteinowego bezpośrednio po treningu prawdopodobnie nie jest konieczne.

    I chociaż węglowodany przedtreningowe są połączony badania pokazują, że dla lepszych, cięższych wyników treningowych nawet białko przedtreningowe może być korzystne. w jedno badanie spożywanie 18 gramów białka serwatkowego (2 gramy węglowodanów i 1,5 tłuszczu) 20 minut przed ciężkim treningiem oporowym zwiększało wydatek energetyczny do 24 godzin po treningu w porównaniu do spożywania 19 gramów węglowodanów przed treningiem (przy 1 gramie białko i 1 gram tłuszczu).

    Priorytetowe odzyskiwanie
    Aktywna regeneracja po ćwiczeniach pomaga w pełni wykorzystać każdy trening, ale najważniejszą formą regeneracji, której nikt z nas nie ma dość, jest sen, mówi Milton. Zauważa, że ​​ilość snu, który dostajesz, ma również wpływ na to, czy tracisz mięśnie, gdy tracisz tłuszcz – głównie poprzez wpływ na poziom hormonów.

    Kortyzol, hormon zapalny, zwiększa się w okresach braku snu lub zbyt małej ilości snu. Kortyzol w chronicznie zbyt wysokich poziomach może zarówno hamować utratę wagi, jak i sprzyjać degradacji mięśni. Tymczasem ludzki hormon wzrostu, który pomaga w syntezie mięśni, osiąga szczyt w nocy podczas snu.

    Na przykład w jednym prowadzonym przez Uniwersytet w Chicago nauka , kiedy osoby na diecie spały tylko 5,5 godziny w porównaniu do 8,5 godziny na dobę, ich tempo utraty tłuszczu spadło o 55 procent — mimo że stosowali tę samą dietę. A według badań opublikowanych w Diabetologia już cztery dni pozbawienia snu zmniejsza wrażliwość organizmu na insulinę, zwiększając ryzyko odkładania się tłuszczu, jednocześnie zmniejszając poziom hormonu wzrostu w organizmie.

    Zapisz się do naszego newslettera aby uzyskać to, co najlepsze z Tonic dostarczone do Twojej skrzynki odbiorczej.

    dziewczyna na dziewczynie gwałci

    Ciekawe Artykuły