Kluczem do rozwiązania bólu w dole pleców może być zbudowanie ładnego tyłka

Ilustracja autorstwa Hunter French Health Twój rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha, a słabe pośladki mogą przyczyniać się do bólu krzyża, którego oczekuje się od 80 procent ludzi w swoim życiu.

  • Tak, wiele osób uważa, że ​​ich rdzeń to tylko mięśnie brzucha i że każdy rodzaj pracy na mięśnie brzucha wystarczy, aby „wzmocnić mięśnie brzucha”. W rzeczywistości mięśnie brzucha to tylko część całej grupy mięśni odpowiedzialnych za stabilizację pleców i bioder.

    Każda część ludzkiego ciała jest ze sobą połączona. Nasze mięśnie szkieletowe (mięśnie odpowiedzialne za poruszanie kończynami i utrzymywanie stabilnego kręgosłupa) nieustannie pracują w skomplikowany sposób, aby zrównoważyć, przenosić obciążenie i stawiać opór w każdej chwili każdego dnia.



    Kiedy ktoś z w pełni funkcjonalnym i silnym rdzeniem pochyla się, aby podnieść coś z podłogi, jego duże mięśnie pośladkowe (przynajmniej duże w stosunku do wszystkich innych mięśni w ciele) kurczą się, aby podnieść je do pozycji pionowej, a druga wspomagają mięśnie tułowia, w tym mięśnie dolnej części pleców. U osoby ze słabym rdzeniem, szczególnie biodrami i pośladkami, jeśli ich ciało nie jest w stanie wezwać pośladków do wykonania większości ciężkiego podnoszenia w celu ukończenia ruchu, ich mięśnie dolnej części pleców mogą być zmuszone do wkroczenia.



    Więc co powoduje, że twój tyłek się wyłącza?

    Przeciętny pracownik biurowy siedzi nawet więcej niż większość Amerykanów, a niektóre szacunki sięgają nawet 15 godzin dziennie . Podczas długich sesji siedzących przepływ krwi do pośladków jest ograniczony, a mięśnie bioder kurczą się. Jak omówiono wcześniej, kiedy jedna grupa mięśni kurczy się, jej przeciwna grupa mięśni rozluźnia się. Z biegiem czasu całe to siedzenie może mieć negatywny wpływ na zdolność rdzenia do prawidłowej stabilizacji, co oznacza, że ​​mięśnie dolnej części pleców muszą pracować po godzinach.

    Ruchy ciała są napędzane przez określone zespoły mięśni, które współpracują ze sobą. Kiedy główne siły napędowe (lub w terminologii technicznej agoniści) kurczą się podczas danego ruchu, układ nerwowy mówi przeciwnej grupie mięśniowej lub antagonisty, aby się rozluźnił. Jeśli wyginasz ciało do tyłu, mięśnie dolnej części pleców kurczą się, podczas gdy mięśnie brzucha rozluźniają się, aby kręgosłup nie był ciągnięty do przodu.



    Jednym ze sposobów jest dodanie ćwiczeń budujących pośladki do swojej rutyny, z pomocą fizjoterapeuty, jeśli tego potrzebujesz.

    Wzmocnienie mięśni pośladków i zwiększenie mobilności zginaczy bioder to podstawowy element budowania silnego rdzenia. Dla większości ból krzyża nie musi być faktem ani nieuniknionym dla osób, które wciąż mają około 20 lat, pracując przy biurku.

    Zacznij więc od nieważonych ruchów o wyższej liczbie powtórzeń, takich jak mostek pośladkowy , unoszenie nóg leżących na boku , oraz przysiad z masą ciała . Skoncentruj się na ściskaniu pośladków i zauważ, jakie inne grupy mięśni (takie jak dolna część pleców, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe) próbują zdominować ruch.



    jak garbić poduszkę

    Ruchy ciężaru ciała świetnie nadają się do wykonywania w ramach rozgrzewki, aby obudzić pośladki i zachęcić do ostrożnego korzystania z nich przez całe życie i treningi. Może to zabrzmieć głupio, ale dla niektórych może to być tak proste. Masz zdolność odczuwania pracy mięśni i wzmacniania ich, w tym pośladków.

    Oprócz budowania większego pośladka, aby złagodzić ból w dolnej części pleców, możesz spróbować więcej stać, a mniej siedzieć, aby zginacze bioder nie były tak mocno napięte. Rozciąganie zginaczy bioder może pomóc złagodzić napięcie w danej chwili (w tym na siłowni), ale dostosowanie stylu życia, takie jak wstawanie z biurka i chodzenie przynajmniej raz na godzinę, może być konieczne dla długoterminowej ulgi. Doświadczanie niespecyficznego bólu krzyża może wywołać strach, że cierpiący z wiekiem stają się słabsi i że ból jest po prostu nowym faktem w życiu. W rzeczywistości większość ból krzyża ustępuje samoistnie , lub można nim zarządzać za pomocą ruchu. Jeśli ból nie ustąpi, jednym z powodów może być zaniedbanie pośladków podczas pracy nad rdzeniem.

    Ciekawe Artykuły